Fuentes Proteicas, calidad y requerimientos diarios

Tal como habíamos quedado en la anterior entrega, continuamos citando la Bibliografía de Manuel Arasa Gil, leamos y analicemos con suma atención, puesto que en estos párrafos queda muy claro qué alimentos se constituyen en excelentes fuentes de proteína.

Luego de que revises la información detenidamente, te invito a escuchar la intervención de uno de los Distribuidores de HBL, Dr. Cabezas quién nos habla de la Proteín Powder y a reforzar lo ya analizado en esta entrega con el video de la Dra. Rocío Medina miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife quien nos hace un recuento de los puntos más relevantes acerca de las proteínas.

FUENTES PROTEÍCAS Y CALIDAD DE LAS PROTEÍNAS

Las fuentes proteícas pueden ser de origen animal o de origen vegetal.

Los alimentos más completos son los de origen animal como la carne, el pescado, la leche, los huevos, ya que las proteínas presentes en ellos contienen una cantidad elevada de los 8 aminoacidos esenciales. Por ellos se denominan proteínas de alta calidad o de alto valor biológico.

En el grupo de los de origen vegetal, se destacan la soya, arroz, maíz, pan, legumbres y leguminosas. 

Estas proteínas contenidas en los alimentos de origen vegetal a excepción de la soya, se las denomina incompletas, esto en razón de que no contienen los aminoacidos esenciales en cantidades suficientes o no los contienen.

Al aminoacido faltante se le denomina como limitante.

En base a esto, la calidad biológica de las proteínas se mide por la capacidad de aportar todos los aminoacidos esenciales.

Cuanto  más aminoacidos esenciales tenga una proteína mayor será su valor biológico.

Por ende, una dieta equilibrada puede estar formada por alimentos que se complementen en sus aminoácidos limitantes. 

Por ej. al mezclar cereales con legumbres, los cereales carecen de lisina pero son ricos en metionina mientras que las legumbres representan lo contrario.

La calidad de una proteína se calcula utilizando diversas medidas:

• Valor biológico de la proteína (VB): cantidad de aminoácidos esenciales presentes en una proteína.

• Ratio de eficacia proteica (PER): proporción de la proteína absorbida que es utilizada por el organismo.

• Coeficiente de utilización neta de la proteína (NPU): mide la proporción de proteína digerida que es utilizada.

REQUERIMIENTOS DIARIOS

Las proteínas pueden considerarse como un macronutriente esencial. 

La grasa puede obtenerse dentro del organismo a partir de hidratos de carbono y de proteína (a excepción de los ácidos linoleico y linolénico), los hidratos de carbono los podemos fabricar a partir de proteína y grasa, pero las proteínas deben obtenerse exclusivamente a partir de la dieta. 

Aunque no es su función, en determinadas circunstancias, también pueden actuar como nutrientes energéticos, aportando 4 kcal por gramo, al igual que los hidratos de carbono.

Las proteínas deben ingerirse al menos en las tres comidas importantes del día: desayuno, almuerzo y cena, ya que el organismo, al contrario que hace con carbohidratos y grasas, no las acumula en depósitos de reserva.

Además, nuestro cuerpo pierde diariamente una determinada cantidad de proteínas (pérdidas por descamación, fecales, urinarias...) que se miden mediante la determinación del llamado nitrógeno proteico. La ingesta diaria de proteínas debe ser, como mínimo igual a las pérdidas. 

Esto es lo que se conoce como balance nitrogenado: la comparación entre el nitrógeno proteico ingerido y el perdido. 

En la edad adulta, si hay una situación normal, está equilibrado, es decir, los ingresos son iguales a las pérdidas.

Un balance nitrogenado positivo indica que el ingreso de nitrógeno es superior a las pérdidas.

Esto debe producirse durante el crecimiento, la gestación, la lactancia y en aquellas situaciones de entrenamiento deportivo en que se entrena la fuerza y/o la hipertrofia muscular.

El balance nitrogenado negativo indica que las pérdidas son superiores a las ganancias. 

Esto puede ocurrir cuando la ingesta de proteínas diarias es deficiente.

• Las fuentes proteicas en la alimentación son fundamentalmente la clara de huevo, la leche, la carne, el pescado, las legumbres y la soya.
• La Organización Mundial de la Salud recomienda que un tercio de las proteínas ingeridas diariamente sea de procedencia vegetal.

Los requerimientos mínimos diarios de proteínas para el hombre adulto 

no deportista son de 0,8 gramos por kilo de peso y día, mientras que para la mujer no deportista son de 0,7 gramos. 

En conclusión, los alimentos más completos son los de origen animal como la carne, el pescado, la leche, los huevos, por contener proteínas en ellos cuya cantidad de los 8 aminoacidos esenciales es alta. 

Lo que los convierte en alimentos de alto valor biológico.

En el grupo de los de origen vegetal, si bien es cierto se los considera incompletos a su gran mayoría (arroz, maíz, pan, legumbres y leguminosas) no siendo el caso de la soya por ello me es preciso resaltar lo privilegiados que somos al contar con un sistema nutricional rico en proteína de soya.

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